【余白を創る】生活リズムを変えて毎日を大切に生きたい!明日から新しい自分になれる方法!

朝ギリギリまで寝て、必要最低限の準備を済ませたら仕事に取りかかる。

仕事が終わったら家で夜ご飯を食べながらYoutubeを観たりSNSを見たりしていると、あっという間に夜中になる。

しまった、明日のプレゼン資料のチェックがまだだった……。今日も資格の勉強できなかったなぁ。洗濯物も溜まってきた……。

やらなくちゃ…… と思いながらTVの音をBGMについウトウト。

ハッと目覚めてお風呂に入ってそのままおやすみなさい。

そしてまたギリギリの朝がやってくる……。

悩める人
悩める人

こんな生活リズムであっという間に1ヶ月が過ぎるんです……変えたいんですけど何から始めていいのやら……

aico
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毎日の過ごし方に納得していないままだと、人生を大切にしている実感が持てないですよね。

でも大丈夫です。そんなあなたでも明日からかんたんに新しい自分になれる方法をご案内します!

この記事を読むとわかること、できること

・自分を変えるには3つの手段がある
・3つの手段のうち明日から変えられる方法
・24時間の時間の使い方が劇的に変わる
・毎日を丁寧に過ごし、人生を大切にしている実感が持てる

が溜まってきた。でも

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わたしは社会人になってずーーーっと夜型人間でしたが、朝の時間の使い方を変えることで、こんなわたしでも朝型人間になって、時間の使い方に余裕が生まれました!ぜひあなたもチャレンジしてみてください!

自分を変える3つの手段

今の自分を変えたいと思ったら大きく3つの方法があります。

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3つのうち、「空間」や「人間」を明日から変えるのはなかなかハードルが高いですよね。

明日から変わりたいなら「時間」の使い方を変えることから始めましょう。

時間は3つの「間」の中でもじぶん1人でもコントロールしやすいです。

明日からできる時間の変え方。ナゼ早寝早起きなのか?ナゼ早起きが続かないのか?

時間の使い方を変えるために、早寝早起きをオススメします。

早寝早起きをオススメする理由

人の生体時計の1日は24時間より長いとされています。このズレを調整する方法が早起き。朝の光によって、地球の周期と生体時間の差分が調整できるんですね。

朝なんとなくダルい、つい夜ふかししてしまう、食欲やお通じにムラがある…ちょっとした毎日の不調は、日々のパフォーマンスにも大きく影響します。あなたの生活リズムが整わないのは、早寝早起きをしていないからかもしれません。

早寝早起きができていない人は、慢性的に寝不足になっている人が多いのですが、寝不足は毎日の生活の質を下げてしまいます。

寝不足が身体にもたらす影響

・老化促進

・免疫機能の低下

・交感神経過緊張による成長ホルモン分泌低下

・生活習慣病や肥満

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早寝早起きで、人間本来の生活リズムを取り戻しましょう〜!

その他、成功している著名人に朝型が多いと言われています。何らかの共通点があるのかもしれませんね。

早起きしたくてもできない理由

悩める人
悩める人

早起きが身体に良いことは前から知っていますが、どうしても長続きしないんですよね……

aico
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わかります、その気持ち!わたしも1年前までは完全に夜型人間でした!

早起きが良いとわかっていながらできない理由は、心のどこかで早起きしたくないという気持ちがあるから。そんなことはないと思うかもしれませんが、無意識に近いレベルで自分がそう思っているから長続きしないんです。

今の自分が嫌だから、という気持ちだけではなかなか「早起きしたい」というモチベーションにはつながりません。大切なのは、なぜ自分は早起きをしたいのか、どんな変化を起こしたいのかを明確にイメージしておくことです。

あなたは朝型?夜型?

人によっては朝型ではなく夜型の方が生活リズムが整う場合もあります。

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最近の研究で、朝型・夜型というのは遺伝子の影響で予め決まっているそうですよ。

自分が朝型なのか夜型なのかイマイチぴんと来ていない人は、国立精神・神経医療研究センターの朝型夜型診断をしてみてください。

質問に答えるだけで、自分のタイプがわかります。登録も不要で簡単に診断できます。

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わたしは朝型という診断が出ましたが、1年前は夜型に偏っていました。この診断は自分の遺伝子レベルでの型を診断するものではなく、今の自分がどちらのタイプで生きているかがわかる診断です。

遺伝子レベルの朝型・夜型を知るためには子供の頃を思い出してみる

あなたが小学生の頃、朝起きるのが辛くて仕方なかったという記憶はありますか?それとも朝になるとスグ起きることができていましたか?ぜひ思い出してみてください。

もし朝起きるのが辛い日が多かったならば、もしかしたら遺伝子レベルでは夜型人間の可能性があります。

朝に起きることができていたのに、今は夜型になってしまっている人は、今の生活環境が自分を夜型にしてしまっているわけで、もともとは朝型人間だった可能性がありますね。

【準備編】早起き継続に向けて、まず始めにするべき3つのこと(セルフワーク)

早起きを継続させるためには、まず始めにするべき3つのことがあります。

こちらの記事でセルフワークができますので、まだの方はぜひセルフワークから試してみてください。

【セルフワークはこちら】

【セルフワーク】早起きを継続したい人がまず始めにするべき3つのこと
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セルフワークを終えてから、実践編に取り組んでくださいね。

セルフワークはいかがだったでしょうか?

分類の中で「引き続き夜にやること」が何時間ぐらい必要かにもよりますが、イメージしている時間配分に無理なくはめるようにしましょうね。多すぎる場合は分類しなおす必要がありますよ。

【実践編】早起き継続のために、夜するべき3つのこと

早く起きるためには、寝る時間を早くする必要があります。今寝ている時間のまま、起きる時間だけを早くしたら寝不足になる可能性があります。

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オススメは7時間〜8時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。成長ホルモンの分泌が活発になる22時までには寝るようにしましょう。

①食事とお風呂の時間を固定

夜の食事は就寝の3時間前に済ませる。

胃の中に食べ物が入ったまま寝てしまうと消化にもよくありません。

22時に寝るなら、19時には食べ終えるようにしましょう。

お風呂は就寝の90分前に済ませる

睡眠導入時は人の体温が下がります。お風呂から出て90分後ぐらいに身体が冷めてきますので、タイミングよく睡眠導入ができますよ。22時に寝るなら20時30分にはお風呂に入っておくようにしましょう。

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お風呂はシャワーではなく、きちんと湯船に浸かって身体を温めましょう。

②寝る準備に入るトリガーをつくる

人は何かをしなければならない……という気持ちが強くなると、なかなか行動に結びつけられません。

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わかっているけど身体がなかなか動かないってときありますよね。寝ないといけないのについついPCを見てしまう…そんな悪い習慣から抜け出すためにもトリガーをつくることが役に立ちます!

トリガー=行動のきっかけづくり

自分の意志で何かをしようとするときはパワーが要りますよね。でもトリガーを決めておき、「こうなったらこうする」と予め決まっていれば、ある意味思考停止でアクションを継続することができます。

夜ご飯後のトリガー設定

①スマホのアラームを19時半にセットして、アラームが鳴ったら部屋の電気を間接照明だけにする。

②部屋が間接照明だけになったら、使っていたノートパソコンやTVは切る。

③スマホのアラームを20時にセットして、アラームが鳴ったらスマホを充電し始めて手放す。

④スマホを手放したら、お風呂のお湯スイッチを入れる。

【オススメの夜のトリガー】夜ご飯を食べ終えたあとの時間を想定

・スマホのアラームを毎日同じ時間にセットする(19時半と20時)
・19時半にアラームが鳴る(トリガー発信)→ 部屋の電気を間接照明だけにする
・間接照明だけになる → PCを閉じる

・20時にスマホのアラーム2回目が鳴る
・アラームが鳴る(トリガー発信)→ スマホを充電器につけて手放す
・スマホを手放す→お風呂のお湯スイッチを入れる
・お風呂のお湯が沸く→お風呂に入る

トリガーにはスマホのアラームを活用して、アラーム音をきっかけに具体的な行動を毎日繰り返すようにしておきましょう。そうすれば不思議と身体が反応して動けるようになりますよ。

特に寝る直前までPCやスマホを触っていると画面の光の刺激を受けて寝付きが悪くなってしまいます。

スマホを見ていたほうが眠くなりやすいという方もいらっしゃるかもしれませんが、それは習慣化されているだけであって、眠くなる作用に根拠はありません。

実際には疲れすぎて眠くなっているにもかかわらず、脳が起きてしまうので目の疲れが改善できるほどの効果が得られなくなてしまいます。トリガーをきっかけに電子製品との距離感も取っていきましょう。

③カーテンを開ける

外の住居環境に依るかもしれませんが、カーテンは朝に開けるのではなく、夜寝る前に開けて寝ることをオススメします。

特に夏は、朝起きてからカーテンを開けるよりも、寝ているうちに自然と朝の光が出てきて、早朝から部屋が明るくなってきます。

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真夏だと、午前5時を過ぎるともう明るくなっていますよね。

自然な形で目が覚めるようにするためにも、カーテンを開けて寝てみてください。

部屋の中が暗いので、外がよっぽどキラキラしている環境ではない限り、カーテンを開けていてもプライバシーの侵害にはならないはず。

【実践編】早起き継続のために、朝するべき3つのこと

夜の環境整備ができたら、次は朝ですね!

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早く寝ても、朝は眠い!ここからどう動くかが継続のキーになりますね。

①ベッドの上で身体を動かす、意識的に大きな声を出す

目が開いた瞬間はまだ眠りの雰囲気に包まれていて当たり前なので、いきなり起きるモードに持っていこうとせず、身体を動かしたりしながら徐々に目覚めさせていきましょう。

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特に大声を出すことは効果的です。「さー、今からわたしは起きるよー!」と叫んでみましょう。言葉にしたことで身体も動き出しますよ。

まずは起き上がることが大きなハードルです。

わざと遠くにアラームを置いておくのも方法の1つですが、無理アラームを消しに行くという辛い行動を強いられるため、アラームを消したあとにベッドに戻りたくなってしまいます。

悩める人
悩める人

そうそう、そしてベッドに戻ってしまって、罪悪感に包まれながら二度寝の世界へ……

無理やり司令をだしても、良い効果は得られません。

自分の気持ちにフタをせず無理せず、自分と会話をしながら徐々に目を覚ましていきましょうね。

②思考停止で取り組める、朝のルーティーンをつくる

せっかくベッドから抜け出せたとしても、その後ぼーっとしてしまうとまた眠気に襲われてしまいます。

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頭で考えなくても身体が覚える朝のルーティーンを身につけましょう

【思考停止で取り組める 朝のルーティーン例】

・ベッドの布団を整頓する

・お気に入りのラジオを付ける

・洗面所で顔を洗う、歯を磨く
・朝ごはんを作る

 (パンをトーストにセットする、お湯を沸かす、コーヒー豆を挽く、フルーツをカットする、
  ヨーグルトをフルーツにかける、お湯が湧いたらコーヒーを淹れる)

朝ごはんを作る、は一見難しそうに見えますが、毎日同じものを用意するパターンにしておけば毎日同じ行動をするだけなので簡単に思考停止で取り組むことができます。

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ラジオや音楽など、なにかお気に入りのタスクを1つ入れるとベターですよ

③発信をする、仲間を見つける

とはいえ、1人でコツコツ継続するのはかなりのパワーが必要です。

そんなときは一緒に早起きする仲間を見つけると良いでしょう。

【仲間を見つける】
・Twitterなど、SNSで早起き宣言をして、同じように朝型人間に向けて頑張っている人とつながる
・朝活をやっているオンラインサロンに入る

・家族や友達に宣言して応援してもらう

朝を一緒に頑張れる仲間がいれば、1人ではくじけそうなことでもきっと乗り越えられるはずです!

最後に、効果的な睡眠方法を知るためにはこちらの本がオススメです!知識は行動の種です!モチベーションが高いうちにぜひ読んでみてください!


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